안녕하세요 힐니스북 물리치료사 김영래입니다!
거북목부터 골반불균형, 전방경사까지 체형이 틀어져서 허리와 오른쪽 다리 전반적으로 통증이 있으시군요. 많이 불편하고 힘드실거라 생각됩니다.
우리의 몸은 서로 서로 연결되어 있기 때문에 흔히 말하는 코어나 골반의 문제로 허리가 아프기도 하고, 등의 가동성 부족으로 목과 허리에 무리가 가기도 합니다.
골반의 불균형 등의 정확한 진단은 병원에서 받아보시는게 좋을 것 같습니다.병원은 집 근처에 운동,도수치료실이 있는 정형외과나 재활의학과,신경외과 등으로 가시면 됩니다.
다만 병원 치료와 함께 운동을 병행하셔야 더 빨리 건강하게 활동하실 수 있을 거라고 생각합니다.
허리통증에 제가 추천드릴 운동은 버드독,데드버그, 브릿지입니다.
일단 누운 자세에서 골반의 움직임을 인지하는 과정이 필요합니다. 복부근육을 써서 꼬리뼈를 두다리 사이로 쏙 숨기듯 골반을 굴려 허리와 바닥사이의 공간이 없게 만들었다가
다시 힘을 풀어서 허리와 바닥 사이에 공긴이 생기도록 골반을 중립상태로 만드는 골반의 움직임을 인지하는게 중요합니다.
1. 데드버그
꼬리뼈를 다리 사이로 쏙 숨기듯 하여 허리 뒤 공간이 뜨지 않게 한 후
한다리씩 무릎을 굽혀서 들어주시고 양 팔은 천장쪽으로 뻗어주신 후에
대각선의 팔과 다리를 자세 유지가 가능한 범위까지 내려주시면 됩니다.
자세유지가 중요합니다.
벽이 있다면 두 팔은 벽을 밀어내는 동시에 한다리씩 내려 뒤꿈치로 바닥을 콕 터치하고 올려주시는 동작을 해주시면 복부가 활성화되어 도움이 됩니다.
2.버드독
네발기기 자세에서 허리쪽에 요가블럭을 올려주시고 양손은 어깨넓이, 양 무릎은 골반넓이로 벌려줍니다.
처음부터 다리와 팔을 움직이는 건 힘들 수 있으니 요가블럭이 떨어지지않도록 주의하며 한쪽팔, 한쪽다리를 번갈아 드는 연습을 한 후 오른팔-왼다리/ 왼팔-오른다리 함께 들어올려주시면 됩니다.
발은 골반 높이까지만 들어올려주시면 됩니다. 팔과 다리를 들고 5초간 유지 후 내리고 반대쪽까지 8-10회 3세트
3. 브릿지
누운자세에서 발을 산모양 으로 세우시고
꼬리뼈를 말아서 복부활성화 해주신 후에 엉덩이-허리-아랫등-윗등 순서로 무릎부터 머리가 사선 일직선이 되도록 들어 올려줍니다.(팬티라인을 팽팽하게)
내려올 때는 엉덩이는 내려오기 싫은데 누군가 밀어서 내려오듯 윗등-아랫등-허리- 엉덩이 순으로 천천히 내려줍니다.
이 때 무릎이 90도 보다 크면 엉덩이보다는 다른 곳에 힘이 들어갈 수 있으므로 발을 좀 더 몸쪽으로 당겨서 진행해 줍니다.
거북목의 경우 역시도 오픈북 스트레칭이나 폼롤러를 척추에 두고 세로로 누워서 팔을 양 옆으로 뻗어서 원을 그리듯 해서 가슴 앞쪽 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
흉추에 회전가동성 운동을 해주어서 허리나 목의 부담을 덜어주는 것이 중요합니다
플랭크 동작도 함께 해주시면 좋습니다.
모든 운동은 통증이 느껴지지 않는 범위에서 진행하셔야 합니다.
현대인의 경우에는 의자병이라고 할만큼 의자에 앉아있는 시간이 길어서 통증을 얻기도 합니다.
한자세를 오래 유지하는 것은 척추에 좋지 않기에 30분마다 일어나서 스트레칭 등으로 몸을 움직여주는 습관이 필요합니다.
또, 오래 앉아있다 보면 목이 앞으로 빠지고 어깨가 말리는 등 자세가 무너지기에 신경써주시는 것이 좋습니다.
