안녕하세요 힐니스북 물리치료사 이광훈입니다
허리의 디스크 파열로 인해 종아리 및 발 증상으로 힘들하시는 군요 군준히 운동을 시행하려는 모습 너무 나도 멋있습니다.
먼저 파열 진단을 받으셨으니 디스크내의 수핵이 나오셨다는것으로 알겠습니다.
일반적 운동방법으로는 체간의 코어 근육을 키우기위한 드로잉 기법과 멕켄지 척추폄 운동이 있습니다.
1. 드로잉 기법
환자는 바로누운 자세에서 무릎을 구부리고 한손은 복부 중앙 한손은 옆구리에 손을 얹고 배를 끌어 당기는 운동을 합니다.(홀쭉하는 동작입니다)
이때 옆구리에는 힘이 들어가고 복부 중앙에는 힘이들어가지 않으시면 됩니다. 1분 수축 15회 반복합니다
2. 멕켄지 척추폄
x-ray상 허리뼈의 3번 (L3) 가 가장 전방으로 가야 좋은 자세로 분류가됩니다.
따라서 엎드려 누운 상태에서 상체를 손을 집고 일으킵니다. 이때 배곱은 바닥에 붙히게 적용합니다. 최대한 등뼈를 곧게핀다는 느낌으로 하시면 됩니다.
해당 동작중 척추에서 신경 절임이 나타나면 안됍니다. 1분 유지합니다.
만약 위의 내용 이미 하시고 효과 없으셨다면 다음으로 넘어가셔도 됩니다.
*궁둔 신경의 문제(밤에 주호소)
1) 신경 스트레칭
- 바로누운자세에서 문제있는 다리 뻗어서 공중에 들고 밴드나 벨트로 발가락을 당깁니다.
(다른쪽 다리는 내려주시면됩니다.)
2) 이상근의 스트레칭(이상근의 신경포착)
바로누운 자세에서 문제있는 다리를 양반다리 자세를 취하고(4자모양) 다른쪽다리를 구부려 몸쪽으로당깁니다.
( 신경통과 같이 둔부의 근육이 땡깁니다)
*자세문제
다리의 당김 및 발목의 긴장도는 체간이 전방으로 쏠려있을때 이와같은 증상을 보이기도합니다.
-폼롤러나 주차구역의 방지턱을 이용하여
가로놓인 폼롤러 및 방지턱에 올라서 균형을 잡아봅니다.
(전방 및 후방로 쏠리면 해당 동작을 반듯한자세로 유지하며 균형을 잡으실려고하면됩니다)
*골반의 문제
골반이 만약 틀어져있거나 다리가 짧은쪽은 해당 둔부 대퇴부 뒤쪽 장딴지 뒤쪽 및 아킬레스 힘줄 안쪽을 긴장도를 보입니다.
선자세에서 처음에는 양측발을 흔히 말하는 팔자 모양을 만들어 증상을 비교해보시고 이후 발을 한쪽 또는 양측을 안쪽으로 돌려 증상을 비교해보시고 괜찮은 상태에서 스쿼트를 시행해주시면 됩니다.
* 마지막으로는 허리의 회전운동제한 및 흉추의 횐전운동 증진 훈련입니다.
허리뼈는 형성학적으로 회전에 취약합니다.
등뼈가 회전에 형성학적으로 회전이 좋습니다.
따라서 흉추의 회전성 증진 운동을 실시 합니다.
1. 의자에 무릎 뒤가 닿게 앉아 주시면 됩니다.
(골반 및 요추 회전 움직임 제한목적)
2. 체간을 반듯하게 하고 목뒤에 손깍지를 낍니다.
3. 좌측으로 회전 합니다.
4.제한된곳에서 좌측으로 기울어줍니다. 이때 몸을 구부려주시면 안됩니다
5. 우측으로 동일하게 기울어 줍니다. 이때 몸을 기울어주면 안됩니다.
(기울어진 동작은 갈비뼈가 땡기다는 느낌으로 하시면서 허리의 긴장도가 생기지 않게 무리하지마세요 7초~10초 권유)
6. 제한된동작에서 더 회전 할수 있을것입니다.
왼쪽으로 더 회전하여 4. 5. 반복 하시면됩니다.
7. 우측도 동일하게 하시면됩니다.
